Ciclismo: ¿Puede ser útil para preparar un maratón?

Desde Wahoo nos llega este interesante artículo sobre ciclismo y maratón, ¡esperamos que os sea de utilidad¡

Acabar una maratón es uno de los objetivos más importantes dentro de la lista de objetivos para muchos corredores. En esencia, muchos de los corredores que ya han completado sus primeros 5k o 10k se platean atacar la codiciada distancia de 42,195 kms. Entrenar para un evento como el maratón requiere tiempo y dedicación. Ya seas un profesional experimentado en la distancia o un maratonista novato ansioso por correrla por primera vez, agregar un elemento de entrenamiento cardiovascular como el ciclismo, además del kilometraje a pié, puede ser beneficioso a largo plazo. El ciclismo puede ayudar a mejorar la forma física al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. El ciclismo también puede ayudar a agregar fuerza de resistencia muscular que puede ayudarte a terminar un maratón fuerte en lugar de llegar «justuto». La próxima vez que pienses en abrocharse los cordones de tus zapas para la tirada larga, considera calzarte algo diferente; tus zapatillas de ciclismo.

Entrenamiento Cruzado y recuperación

No es ningún secreto que incluso los mejores corredores del mundo complementan su entrenamiento semanal con entrenamientos alternativos al correr. Estas actividades pueden incluir la elíptica, aqua-jogging y el ciclismo. ¿Qué tienen todos estos en común? ¡Bajo impacto! Los kms para preparar un maratón se acumulan rápidamente, y no importa lo bien que te recuperes, tu cuerpo siempre se acaba resintiendo de cada golpe, de cada zancada. Desafortunadamente, muchos corredores se acaban viendo apartados del entrenamiento debido a lesiones relacionadas con el estrés que puede afectar los huesos, tejidos musculares y ligamentos. Las actividades de entrenamiento cruzado como el ciclismo añaden un elemento de entrenamiento de bajo impacto, que además resulta aportar un gran beneficio en lo que respecta al sistema cardiovascular.

Los días de recuperación no siempre implican un día libre de entrenamiento. La recuperación también puede incluir «recuperación activa». Es importante que cada sesión de entrenamiento durante la semana no sea un esfuerzo total. El día después de las sesiones difíciles se requiere de una recuperación activa para ayudar a «mantener las cosas en movimiento». El ciclismo es una gran opción cuando se trata de días de recuperación fáciles, no solo para que los músculos no corran, sino para variar el entrenamiento con una nueva forma de movimiento. Cuando realizamos ejercicio de baja intensidad, estimulamos los vasos sanguíneos de los músculos activos para que se dilaten, aumentando el flujo sanguíneo. Este aumento en el flujo sanguíneo permite que se absorban más nutrientes en los músculos cansados ​​y doloridos que se han dañado levemente por el entrenamiento del día anterior. Cuanto más rápido podamos introducir los nutrientes necesarios en nuestras células musculares, más rápido podrán repararse y más rápido podremos volver a añadir estrés a nuestro entrenamiento.

Mejora Muscular

Correr un maratón requiere una inmensa cantidad de resistencia muscular. Correr requiere resistencia en todo el cuerpo: caderas, núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas e incluso la parte superior del cuerpo para promover un buen balanceo de los brazos. Será necesario aumentar la resistencia muscular en todos los frentes, especialmente cuando se enfrenten a recorridos difíciles como por ejemplo el maratón de Boston, donde el infame HeartBreak Hill te desafía a escalar una empinada y larag subida en laparte final de la carrera. Un recorrido como el maratón de la ciudad de Nueva York desafía a los corredores con un terreno ondulado en su totalidad. Tener una mayor fuerza muscular puede ayudarte a abordar recorridos difíciles e incluso ayudar a logara ese «punch» de final de carrera. El ciclismo puede aumentar tu resistencia muscular sin tener que ir al gimnasio. Realizar algunos entrenamientos clásicos como series de subidas es una excelente manera de desarrollar la poténcia muscular en las piernas y la resistencia cardiovascular al mismo tiempo.

Mejora de la capacidad aeróbica

La fuerza muscular es importante para correr, pero uno de los órganos más grandes con los que trabajamos durante la carrera son nuestros pulmones. Nuestra capacidad para traducir el entrenamiento en resultados se centrará en mejorar las adaptaciones cardiovasculares de nuestro cuerpo al entrenamiento. La especificidad de la carrera es importante, ya que puede ayudar a tu cuerpo a conectar los patrones neuromusculares y afinar la biomecánica. El ciclismo puede ayudarte en tu entrenamiento al aumentar tu capacidad para mantener esfuerzos cardiovasculares prolongados. Un maratón requiere de mucho tiempo de trabajo del sistema cardiovascular, y no corres un maratón cada fin de semana que sales a correr. Las tiradas largas en bicicleta pueden ayudar a mantener los esfuerzos cardiovasculares durante períodos de tiempo más prolongados y pueden ayudar a promover una mayor recuperación de los músculos de las piernas. Agregar un entrenamiento de ciclismo de 2 a 3 horas de duración durante un fin de semana puede ayudar a mejorar tu aptitud cardiovascular al tiempo que reduce la carga mecánica en las piernas. Si estás buscando variedad encima de tu bicicleta, puedes agregar algunos intervalos de alta intensidad para trabajar tu VO2 máximo. Como opción, especialmente para los corredores que tienen un alto riesgo de lesiones, considera cambiar una sesión de intensidad de carrera por una de ciclismo. Este cambio puede ayudar a estabilizar el estado físico y a mejorar la recuperación de tus piernas.

Autor: Marc Cassin

Mac Cassin es el fisiólogo jefe de ciclismo en Wahoo Sports Science. Tiene una licenciatura en Fisiología Integrativa de la Universidad de Colorado-Boulder y ha ganado múltiples Campeonatos Nacionales. La experiencia de hacer malabarismos con sus objetivos deportivos, sus responsabilidades universitarias y profesionales le ha enseñado a Mac que el rendimiento máximo se puede lograr incluso para aquellos que no pueden concentrarse exclusivamente en el entrenamiento. Mientras se concentraba en la fisiología del ejercicio en un entorno académico, Mac compitió en Campeonatos del Mundo, Campeonatos Panamericanos y Copas del Mundo de ciclismo, tanto en la ruta como en la pista.