Candencia de Pedaleo: Que es y cómo mejorar la tuya

Cadencia

Si alguna vez has visto pedalear a ciclistas de élite, es probable que hayas notado cómo se deslizan por la carretera: Rápido, suave y eficientemente. Sus piernas se mueven en bucles constantes, ya sea que estén subiendo un puerto de primera o rodando rápido en un terreno llano. Gran parte de esa facilidad proviene de la cadencia de pedaleo.

La cadencia es la velocidad a la que un ciclista pedalea. Es el número de revoluciones del pedal por minuto (RPM). Si aumentas y entrenas tu cadencia, mejorará la eficiencia de tu ciclismo, lo que te permitirá pedalear durante más tiempo y más rápido.

¿Por qué?

Cuando pedaleas más rápido, pones menos tensión (es decir, fuerza) en tus músculos en cada pedaleo. Puedes ir a marchas más bajas y, como resultado, usas tus músculos de contracción lenta. Estos músculos queman grasa como combustible, son resistentes a la fatiga y se recuperan rápidamente cuando se les permite descansar. Además, los estudios muestran que una cadencia más alta significa un aumento en el flujo sanguíneo a los músculos, lo que a su vez, significa más oxígeno en la sangre y un mayor rendimiento aeróbico.

Por otro lado, una cadencia baja en una marcha alta es más exigente para los músculos. Utiliza músculos de contracción rápida, que queman glucógeno como combustible, se fatigan rápidamente y tardan mucho en recuperarse antes de poder volver a usarse. En otras palabras, la fuerza muscular no dura mucho, por lo que comenzarás a sentir el ardor más rápido que con una cadencia más alta.

Si bien se podría pensar que pedalear más rápido sería más difícil para el sistema cardiovascular, esa no es la verdad. El sistema cardiovascular es un sistema muy eficaz. A diferencia del sistema muscular, no tarda mucho en recuperarse y solo está limitado por su capacidad, la cantidad de aire que entra en un momento dado, no por la cantidad de trabajo que ya se ha realizado.

Entonces, ¿Cual es la cadencia ideal?

Si bien no existe un número mágico, unas 90 RPM es un buen objetivo para evitar la fatiga de las piernas y aprovechar al máximo esos músculos de contracción lenta. Los ciclistas promedio tienen una cadencia de aproximadamente 60 RPM; Los ciclistas avanzados y de élite pedalean entre 80 y 100 RPM.

Dicho todo esto, cambiar tu cadencia no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana; lleva meses. Tu cuerpo se ha adaptado a tu cadencia actual y cambiarla requiere el trabajo de todos los sistemas de tu cuerpo: neural, muscular, cardiovascular, metabólico, etc.

Como determinar y mejorar tu cadencia

Independientemente de si eres un ciclista recreativo o un competidor nato, practicar para llegar a una cadencia más alta hará que tu pedalada sea más eficiente. Al mantener una cadencia constante durante todo el recorrido, te convertirás en un mejor ciclista. Pero recuerda, esto no significa que debas pedalear más rápido en la misma marcha. A medida que asciendes, ajusta la relación para que sea más fácil y así puedas mantener constantes las RPM.

Sin embargo, antes de que puedas aumentar tu cadencia, debes determinar dónde estás actualmente.

Hay varias formas de determinar tu cadencia. La más básica y sencilla, aunque no necesariamente la más precisa, es contar el número de veces que sube la rodilla derecha durante 30 segundos y multiplicarlo por dos.

Para obtener un número más exacto, puedes usar un rodillo con sensor de cadéncia como el Wahoo KICKR que mide tu cadencia mientras entrenas y te ayuda a mantenerte dentro de tu cadencia objetivo. Para obtener datos de cadencia en exteriores, prueba a montar un sensor de cadencia de RPM o un medidor de potencia que también mida la cadencia en tu bici.

En general, para mejorar la cadencia de pedaleo, comienza con recorridos exigentes pero más cortos, o con recorridos de menor exigencia pero más largos. ¿Por qué? Según Bike Roar, «Al alcanzar números de cadencia más allá de la norma, estás entrenando a tu cerebro para disparar señales en los patrones requeridos para que tus músculos se contraigan mucho más rápidamente. Luego, cuando alcanzas los números normales, no parece tan difícil «.

A continuación, te describimos algunos ejercicios que te ayudarán a conseguir una mayor cadencia:

Ejercicio 1

Este primer ejercicio es una de las formas más sencillas y directas de mejorar tu cadencia. Baje de marcha y aumenta la cadencia en 5 RPM durante una parte del entrenamiento. Repite en el siguiente entrenamiento (y así sucesivamente). ¡Eso es todo!

Ejercicio 2

Para comenzar este ejercicio, comienza pedaleando en una marcha baja en tu cadencia normal, aumentando la cadencia hasta que «rebotes» en el sillín. En este punto, reduce ligeramente la cadencia para dejar de rebotar. Continúa con esta cadencia durante uno o dos minutos antes de reducir gradualmente la cadencia de tu ritmo normal.

Ejercicio 3

Este es un entrenamiento de una hora que puede hacer en un rodillo, como el KICKR. Primero, calienta con 10 minutos de pedaleo suave, luego completa la siguiente rutina:

Intervalos de una sola pierna: 3 × 5 min

 Minuto 1: solo pierna derecha
 Minuto 2: solo pierna izquierda
 Minuto 3: Ambas piernas a la cadencia más alta posible sin rebotar
 Minutos 4-5: Recuperar

Pedaleos progresivos: 2 × 10 min. con 5 min. de recuperación

Comienza con una marcha moderadamente dura y una cadencia cómoda, alrededor de 75 RPM. Cada 2 minutos, cambia a una marcha más fácil y aumenta la cadencia en 5RPM. Mantén la velocidad o potencia igual a medida que aumenta la cadencia.

Enfriamiento: 10 min. de pedaleo fácil

Ejercicio 4

Para este ejercicio, comienza con tu cadencia normal y luego cambia a una marcha más fácil dos o tres niveles por encima de lo que normalmente llevas. Continúa durante cinco minutos con esta nueva cadencia (que debe estar entre 90 y 120 RPM) y vuelva a tu cadencia normal. Intenta esto varias veces durante el recorriso a poder ser en las secciones largas y planas.

Si bien todos estos ejercicios se pueden realizar en interiores o al aire libre, entrenar en interiores con un rodillo como el Wahoo KICKR puede ser una de las mejores formas de mejorar tu cadencia. Podrás ajustar y controlar la potencia de tu pedaleo fácilmente, sin tener que lidiar con la imprevisibilidad de la carretera. Además, tu rodillo te va a medir la cadencia mientras entrenas, así no tienes que preocuparte de contar tus pedaladas.

Algunas cosas adicionales a tener en cuenta mientras trabajas tu cadencia:

- Intenta mantener la misma velocidad o potencia cuando cambies a una cadencia más alta. Esto ayuda a mejorar el cardio y proporciona un descanso a tus músculos y articulaciones.
- Mantén un pedaleo suave, incluso cuando empieces a cansarte.
Si comienzas a rebotar después subir tu cadencia, sube un marcha.

Si trabajas regularmente en tu cadencia de ciclismo, te convertirás en un ciclista más eficiente, más rápido y más fuerte. Te fatigarás menos y podrás ir más lejos y más duro.

Fuente: Blog Wahoo